وقتی قند خون بالاست چگونه غذای اصلی غلات کامل بخوریم؟

وقتی قند خون بالاست چگونه غذای اصلی غلات کامل بخوریم؟

در سال‌های اخیر، با بهبود آگاهی سلامت، غلات کامل به دلیل داشتن فیبر غذایی غنی و شاخص گلیسمی پایین (مقدار GI) به اولین غذای اصلی برای افراد مبتلا به قند خون بالا تبدیل شده‌اند. با این حال، بسیاری از مردم هنوز در مورد چگونگی ترکیب علمی غلات کامل برای دستیابی به اثر کنترل قند سردرگم هستند. این مقاله موضوعات داغ و مطالب داغ اینترنت را در 10 روز گذشته ترکیب می کند تا تجزیه و تحلیل دقیقی از انتخاب و مصرف غذاهای اصلی غلات کامل برای افراد مبتلا به قند خون بالا ارائه دهد.

1. چرا افراد مبتلا به قند خون بالا برای خوردن غلات کامل مناسب هستند؟

در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات کامل بیشتر سبوس و جوانه بیرونی را حفظ می کنند و سرشار از فیبر غذایی، ویتامین B و مواد معدنی هستند. فیبر غذایی می تواند هضم و جذب کربوهیدرات ها را به تاخیر بیاندازد و قند خون را بعد از غذا به اوج خود کاهش دهد. در زیر مقایسه ای از مقادیر GI غلات کامل معمولی و برنج سفید تصفیه شده ارائه شده است:

2. افراد مبتلا به قند خون چگونه غلات کامل را انتخاب می کنند؟

1.غلات کامل را با GI کم ترجیح دهید: مانند جو، گندم سیاه، برنج سیاه و غیره، مقدار GI کمتر از 55، مناسب به عنوان پایه غذای اصلی است.
2.از پردازش بیش از حد خودداری کنید: مقدار GI بلغور جو دوسر فوری (65) بیشتر از بلغور جو دوسر سنتی (42) است. توصیه می شود غلات کامل را انتخاب کنید که باید پخته شوند.
3.به نسبت تطبیق توجه کنید: نسبت توصیه شده غلات کامل 50 تا 70 درصد است و می توان آن را با مقدار کمی لوبیا (مانند لوبیا قرمز، نخود) برای افزایش محتوای پروتئین ترکیب کرد.

3. روش های علمی برای خوردن غلات کامل

1.کنترل کاملمصرف روزانه غلات کامل 150-200 گرم (وزن خام) است که به 3 وعده تقسیم می شود.
2.درست بپزید: از پخت و پز طولانی مدت خودداری کنید. برای حفظ بافت دانه دار، حالت دانه درشت پخت با بخارپز یا پلوپز را توصیه کنید.
3.مهارت های تطبیق:

4. سوء تفاهم های رایج و پیشنهادات تخصصی

1.افسانه: هرچه غلات کامل بیشتری بخورید، بهتر است
واقعیت: مصرف بیش از حد غلات کامل ممکن است باعث نفخ شود. از 2/3 کل غذای اصلی روزانه تجاوز نکنید.
2.افسانه: همه غلات کامل GI پایینی دارند
حقیقت: مقدار GI ذرت مومی (73) بالاتر از ذرت شیرین (52) است، بنابراین باید مطابق با آن انتخاب کنید.
3.مشاوره تخصصیانجمن تغذیه چین توصیه می کند که افراد مبتلا به قند خون بالا روزانه 25 تا 30 گرم فیبر رژیمی مصرف کنند و غلات کامل باید به تدریج افزایش یابد.

5. نمونه ای از دستور غذای کامل برای یک هفته

با انتخاب علمی و تطبیق غلات کامل، افراد مبتلا به قند خون بالا نه تنها می توانند از انواع غذاهای اصلی لذت ببرند، بلکه به طور موثری نوسانات قند خون را نیز کنترل می کنند. توصیه می شود به طور منظم قند خون بعد از غذا را کنترل کنید تا مناسب ترین برنامه ترکیب غلات کامل را برای فرد پیدا کنید.